こんにちは、まちゃりさです。
ダイエットには食事制限も必要ですが、痩せるために筋トレは欠かせません。
しかし、筋トレってきついイメージがあり、なかなか続けられない人も多いのではないでしょうか？
今回の記事では、ダイエットに筋トレがおすすめな理由とその効果、継続のコツを紹介します。
本記事は、このような方におすすめです！
- 筋トレを毎日やることで、ダイエットにどのような効果があるのか知りたい
- 筋トレを毎日やりたいが、続かない。具体的なコツが知りたい
この記事を書いている私は、2021年の5月から本日までの約3か月間、筋トレをほぼ毎日欠かさずに行うことができています。
本記事を読んで、筋トレでダイエットを成功させましょう！
それでは、どうぞ！
参考：【習慣化できないあなたへ】物事を継続するための5つのコツ
筋トレを3か月ほぼ毎日行ったら、こうなった！
今年（2021年）の5月から、筋トレをはじめて3か月が経過しました。
きっかけは、結婚式に向けてスッキリした身体を手に入れたいと思ったことです。
現在までほぼ毎日、自分のペースでゆるく続けることができています。
ここで、筋トレ開始前の状態と、筋トレを3か月続けた結果をお見せしたいと思います。
▼開始前（5月）
▼3か月継続後（8月現在）
いかがでしょうか？
お腹のみの写真ではありますが、筋トレ開始前の5月と比べ、現在はくびれがくっきり浮き出てきたのがわかると思います。
他にも筋トレを続けたことで、ざっと以下のような効果がありました。
- 腰回りがスッキリした
- 鎖骨が浮き出るようになった
- 体重が減少した（ー5キロで過去最高）
- 平熱が上がった（1度ほど上昇）
- 周りから「痩せた」と言われるようになった
- ズボンのサイズがワンサイズダウンした
- 背中のお肉が減少した
- ファッションを楽しめるようになった
- 自信がついた
筋トレがダイエットに効果的な理由
なぜ、筋トレがダイエットにつながるのでしょうか？
簡単に言えば、筋トレを続けることで
筋肉量が増える
↓ 結果として・・・
基礎代謝の向上が期待できる
からです。
呼吸や心拍、体温維持など、生きるために必要なエネルギーのことです。
基礎代謝の中でも、一番多くのエネルギーを消費しているのが「筋肉」。
つまり、筋肉が多いほど基礎代謝が高くなるというわけです。
基礎代謝が高くなれば、同じ活動量でより多くのカロリーを消費できるようになります。
これが、筋トレがダイエットにつながる仕組みです。
「男性の方が女性より痩せやすい」と言われるのも、元々の筋肉量の違いが影響しています。
筋トレを毎日続けるコツ９選！やってみて効果があった方法とは？
ここからは、筋トレを毎日続けるためのコツについて、ご紹介していきます。
ズボラな私が実際に試して続けられた方法なので、簡単に真似できると思います。
１．続けやすいメニューを選ぶ
キツすぎないメニューで時間をかけすぎないメニューを選ぶと続けやすいです。
以前までの私が筋トレに挫折してしまう原因は、
- キツすぎて筋トレが楽しめないこと
- 時間がなくて続けられないこと
でした。
それを解消するため、
- ちょっとキツいけど、できなくもないメニュー
- 5分程の時間で毎日できるメニュー
こうしたメニューを選ぶことで、楽しみながら筋トレを続けてこられました。
すぐに結果を出したいがために、ついキツいメニューを選んでしまいがちです。
しかし、最初の2ヶ月間はとにかく「継続」を第一に考えるのがポイントです。
習慣化できるまでは、自分に甘くね！
２．毎日違うメニューを選ぶ
次の2つの理由から、毎日違うメニューを選ぶのがポイントです。
- 飽きがこないから
- 超回復（※）の仕組みから
筋トレにより小さな損傷を受けた筋肉が、栄養や休養を受けることで修復され、以前より筋肉量が増すこと。
筋肉量を増やすためにも、毎日同じ部位を鍛えるのでなく、鍛える部位を変えていくのがよいと言えます。
部位別の筋トレメニューを紹介している、「のがチャンネル」（YouTube）は楽しく続けられるので、おすすめです。
「のがチャンネル」のおすすめ動画は、今後、別記事にてご紹介したいと思います。
３．ときに休む
毎日生活していると、「体調が悪い日」や「なんだかやる気が出ない日」が出てきます。
そんな日は休んでOK。
前述の「超回復」にも効果ありなので、休む時はいさぎよく休み、次の日に備えるのも大切です。
４．筋トレ場所を決める
続いてのコツは、筋トレを行う場所を決めておくことです。
- ベッドでは、睡眠をとる
- キッチンでは、料理をする
これと同様、筋トレも行う場所をあらかじめ決めておくことで、習慣化しやすくなります。
ちなみに、私は2階の空き部屋を「筋トレルーム」としています。
起床後は、何も考えず「筋トレルーム」に行き、YouTubeをつけて筋トレ開始。
このルーチンを作ったことで、現在も継続できています。
その場所に行ったら、「文句を言わず、ただ始めること」。これが継続のコツです。
５．朝にちょっとだけやる
筋トレをやる時間ですが、色々な時間を試してみた結果、「朝」がもっともおすすめです。
理由は、次の4つです。
- 意志力が働くため
➡最も「意志力」が働く朝は、習慣化に適しています。（参考：意志力を簡単にコントロールして強くするコツ） - 代謝が上がり、1日のダイエット効果が高まるため
➡朝の筋トレで代謝を上げたまま日中過ごすことで痩せやすくなります。 - 心理的にラクになるため
➡やるべきことを朝に終えてしまえば、「やらなければ」という心理から解放されます。 - 早起きの習慣ができるため
➡毎朝の出勤前などに筋トレ時間を確保すれば、早くスッキリ目覚めることができます。
色々な時間帯を試してみましたが、「朝」がもっとも続けやすいと感じました。
一方で「夜」は、「少し休憩してからやろう」と思っているうちに、気付けば「まぁ明日でいいや」と後回しにしてしまうことが多かったです。
結果、続かないで終わってしまうことが何度もありました・・。
６．記録をつける
身体の変化を写真に残しておくと、変化していく姿を客観的に振り返ることができます。
あるいは、達成記録をつけるのも効果的です。
私の場合、Twitterのフォロワーさん、アイランドふみさん（@island11267）が毎日の筋トレのスタンプカードを作成してくれています。
わーい！頑張ったで賞いただきました＼(^o^)／
— まちゃりさ😽👒ブロガーのはしくれ🤤 (@macharisa_blog) July 31, 2021
サボる日もあるけど、ブログと同じで「続ける」ことを第1としています☺️
8月もがんばるぞい！！ https://t.co/3UY7lom2HV
このカードがきっかけとなり、毎日の筋トレを習慣化できるようになりました。
これがなかったら、続けられていませんでした！！毎日、努力を褒めてもらえるので、とても励みになっています！
【アイランドふみさんの気になるブログサイトは、こちらです。】
特に、痩せたい男性や栄養に関する知識を付けたい方は必見です。
７．宣言する
毎日筋トレをすることを周りに宣言するのもおすすめです。
私は、先ほどのスタンプカードをTwitterで公開することにしています。
周りはさほど気にしていないかもしれませんが、宣言することで「なんとかやり通そう」という意志が働きます。
結果、継続しやすくなります。
８．美味しいプロテインを選ぶ
わりと重要なポイントと思っているのが、おいしいプロテインを選ぶことです。
筋肉を効率良くつけていくために、プロテインは欠かせません。
プロテイン、実際に飲んでみると、結構甘くておいしいです。
最初のうちは、「筋トレを頑張れば、プロテインが飲める」という動機付けで、筋トレを頑張ることができました。
筋トレを行うための1つの動機付けとして、お気に入りのプロテインを探すのがおすすめです。
ソイプロテインは、ダイエット効果も期待できるし、何より飲みやすくて美味しいと思いました。おすすめです！
私は、上記のSAVAS（ザバス）の黒のデザインを購入しました！かっこいいのでお気に入りです。
９．家族や友人に応援してもらう
最後のコツは、「応援してもらう」ことです。
自分のモチベーションを維持するために、周囲の助けを借ります。
可能であれば、自分で見えない身体のラインをチェックしてもらうのも効果的です。
応援してもらうことが難しければ、自分で自分の頑張りを定期的に褒めてモチベーションを上げていきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、ダイエットに筋トレがおすすめな理由とその効果、継続のコツについて紹介しました。
過去、筋トレを決意するも、何度も挫折してきた私。
今回は、何より「楽しく」続けることができ、しかも効果を出すことができています。
特に筋トレを続けたいとは思うけど、なかなか続けられない方におすすめの方法です。
ぜひ、ご紹介したコツを活用してみてください！
以上、最後まで記事を読んでいただきありがとうございました。
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