せいかつ著書レビュー

【いつもだるい、疲れやすい】原因は文明病にあり。腸の改善がポイント/『最高の体調(鈴木 裕著)』

この記事は約9分で読めます。

こんにちは、まちゃりさです。

毎日疲れやすい、だるさが抜けない

こんな悩みを持っていませんか?

実は私も、まったく同じ状態に長年悩まされてきました。

大して動いてもいないのに疲れやすく、なんだかいつもだるい。

最近、「まんがでわかる 最高の体調」(鈴木 裕著)を読み、その原因がわかりました。

実は、疲れやすい体質の原因は「文明病」と「腸」にありました

今回の記事では、本の内容をもとに、

  • 疲れやすさを感じる文明病の仕組み
  • 腸を見直し改善する方法

これらについて解説していきます。

それでは、どうぞ!

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疲れやすい原因は「文明病」

かつての私は、毎日のように疲れが取れないことに悩まされていました。

平日は、何とか朝ぎりぎりに起き、駅までダッシュして出社。

帰宅してからはさらに疲れを感じ、何もしないままそのままソファで寝る。

気づけば朝になっていた、こんな日の繰り返しでした。

自分に原因があるはずだ」と考えて、少しでも早く寝ることを心がけてみました。

できることは全てやってきたつもりでしたが、なぜか結果が出ない日々。

いつの間にか考えることに疲れてしまい、元の生活に逆戻りする日々でした。

「まんがでわかる 最高の体調」(鈴木 裕著)では、このように「悪い原因は自分にある」という考えを採用していません

問題の大半は、「文明病」が原因だといいます。

「文明病」とは?

近代社会の変化により引き起こされる、現代に特有の病気や症状をいいます。

文明病の例として、肥満、疲労感、なんとなくの不調、不眠、散漫な集中力、モチベーションの低下などが挙げられます。

文明病に立ち向かう「3つのフレームワーク」

ではこうした文明病に立ち向かうにはどうすればいいか?

必要なのは、人類の進化の視点に目を向けた医学(進化医学)です。

自然のなかで獲物を負い、太陽の運行とともに暮らし、少数の仲間と語り合う。人の脳と体は、そんな原始的(パレオ)な環境のなかでこそ最高のパフォーマンスを発揮するように進化してきたのです。

「まんがでわかる 最高の体調」(鈴木 裕著)

本書では、文明病に立ち向かうための指針としての3つのフレームワークを紹介しています。

これは、ハーバード大学の古代人類学者のダニエル・リーバーマン氏が提唱したものです。

古代の環境と比較して、現代に「多すぎる・少なすぎる・新しすぎる」ものを減らしていく視点です。

3つのフレームワーク ※一部抜粋

1.多すぎるもの:カロリー、アルコール、塩分、満腹感、人口密度など

2.少なすぎるもの:運動、睡眠、空腹感、自然とのふれあいなど

3.新しすぎるもの:加工食品、インターネット、慢性的なストレス、仕事のプレッシャーなど

私の普段の生活には、確かにこの3つのフレームワークに当てはまるものがほとんどでした。

何もしていないのに、何だか疲れやすい。

こう感じやすい場合、3つのフレームワークに当てはまるものが多すぎないかをチェックしてみてください。

そして、現代に「多すぎる・少なすぎる・新しすぎる」ものを減らしていくことを心がけます。

疲れやすさを改善するポイントは「腸」

「いつもだるい、疲れやすい」

このような体質に悩む方は、「腸」に原因があるかもしれません。

腸の働きを壊す現代生活

腸の働きは、消化吸収だけではありません。

外敵から身を守る「兵隊」のような働きもしています。

しかし、先の章で紹介した文明病を引き起こす現代の生活。

腸内細菌を追いやり、中違いを引き起こすだけでなく、リーキーガット(※)まで引き起こします。

※ 腸の細胞に細かな穴を開け、外敵をバリアする機能を破ってしまう状態

つまり、現代の生活は、外敵から身を守るための腸の細胞を自ら壊しているといえます。

そして、リーキーガードが一度起きれば、どんなに健康な生活をしても、なかなか効果が出ないといいます。

こうした腸内細菌の狂いを引き起こす原因は2つあります。

腸内環境を狂わせる2つの原因

原因1.高度に発達した衛生環境や医療品に含まれる抗生物質

原因2.栄養不足(食物繊維の不足)

1つ目の原因は、衛生環境や抗生物質です。

これが有用な菌との接触を妨げ、人間の免疫システムを狂わせています。

2つ目の原因は、栄養不足

現代の食生活には、食物繊維が不足しており、意識的に摂取が必要です。

腸内環境をもとに戻す食事

腸内環境をもとに戻すためには、まず食事から見直すことです。

「発酵食品」と「食物繊維」を摂取するのがポイントとなります。

1つずつ見ていきます。

発酵食品

まずは発酵食品。発酵食品には、体によい細菌がたくさん含まれています。

発酵食品は、このような食品です。

発酵食品の例

納豆、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、味噌、ザワークラウトなど

発酵食品の研究と成果には、次のような事例があります。

ロンドン大学の研究と成果

普段からよく発酵食品を摂取する人ほど、
・心疾患や糖尿病にかかりにくい
・早期死亡率も低い

カリフォルニア大学の研究と成果

乳製の発酵食品を4週間食べ続けた結果、
・脳の活動が活性化
・感情や注意力にかかわる機能が向上

納豆などの発酵食品が体にいいことはよく聞きますよね。食べておいて損はなさそうです。

それでは、発酵食品を摂取する目安やポイントについてご紹介します。

発酵食品を摂取するポイント
  • 好きな発酵食品を1日に40~50gずつたべる
  • 3週間でお腹の調子が良くなったかを確認する
  • 種類は何でもいい。できるだけ幅広い発酵食品で腸内環境の多様性を保つのがよい

ただし、このような場合は「サプリメント」を活用します。

・普段の食生活での摂取が難しい

・すでに腸内環境が乱れすぎていて食事での効果が出ない

サプリメントを選ぶ場合のポイントとして、本で紹介されていたのは、次の通りです。

サプリメントを選ぶポイント
  • プロバイオティクスサプリを選ぶ
  • 150億CFU以上の菌があるもの
  • 生存率が高いもの
  • 慢性的な下痢や便秘には「ビフィズス菌」がもっとも有効。加えて乳酸菌、酪酸菌、糖化菌などを飲むと効果が高まる
  • 抗生物質で腸が荒れている場合は、LGG(乳酸菌の一種)とサッカロミセス・ブラウディがよい

■おすすめサプリメント商品

上記の特徴に当てはまる「プロバイオティクスサプリ」を調べてみました。

参考までに、2つほど紹介しておきます。

おすすめサプリメント

・ヘルシーオリジンズプロバイオティック:150億CFU以上、生存率が高い

・ビューティーモリンガ:「モリンガ」と乳酸菌を組み合わせたパウダータイプのサプリメント。飲みやすい

■ヘルシーオリジンズプロバイオティック

  • 8種の善玉菌と300億のコロニー形成単位(cfu’s)の強力なブレンド
  • 生存率が高い

■ビューティーモリンガ

  • 栄養豊富な「モリンガ」と乳酸菌を組み合わせた商品
  • 飲みやすいパウダータイプで味にくせがない。料理とあわせて摂取しやすい
  • 乳酸菌と相性の良い「オリゴ糖」、水に溶ける食物繊維(難消化デキストリン)も1杯でとれる

食物繊維

続いて、腸内細菌の餌となる「食物繊維」です。発酵食品とあわせて摂取していきます。

食物繊維の例

野菜、フルーツ

→特に水溶性の食物繊維が豊富なゴボウ、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、リンゴなどがよい。

食物繊維の研究と成果には、次のような事例があります。

食物繊維の摂取量が多い人は少ない人に比べて

・早期死亡率が23%減少

・癌の発症率が17%ほど低下

・炎症性の病気は43%リスクが下がる

食物繊維の効果として、便秘解消やコレステロール減少が有名ですが、死亡率や癌の発症にも影響することがわかりました。

それだけ腸内環境が体調に影響を及ぼすということですね。

さて、食物繊維を取るポイントは、1日15gを摂取することです。

食物繊維を摂取するポイント
  • 1日15gからスタート

また、和食には食物繊維が豊富なことが多いので、和食メニューを意識するのも大事です。

発酵食品と同様、

・普段の食生活での摂取が難しい

・すでに腸内環境が乱れすぎていて食事での効果が出ない

このような場合には「サプリメント」を活用します。

サプリメントを選ぶポイントとして、本で紹介されていたのは次のとおりです。

サプリメントを選ぶポイント
  • 好きなものを1日15gから摂取
  • お腹にガスが発生したり、下痢を引き起こすことがなければ、1週間に5gずつ追加
  • 最終的に30gまで増やす。体の調子を見る
  • 手軽に毎日の摂取量を増やしたいなら、「難化消化性デキストリン」を選ぶ
  • 体重が気になる場合は「イヌリン」を選ぶ
  • ほかに、研究の信頼性が高い「オオバコ」や酪酸を作り出す「レジスタントスターチ」などがある

■おすすめサプリメント商品

上記のサプリメントについて、少し調べてみました。参考までに2つをご紹介します。

おすすめサプリメント

・GronG(グロング)難消化性デキストリン:毎日手軽に取りたい場合におすすめ

・サイリウム(オオバコ):研究の信頼性が高い「オオバコ」を摂取できる

■GronG(グロング)難消化性デキストリン

  • トウモロコシのでんぷんから作られた食物繊維
  • 「無味・無臭・無色」に近い
  • 冷たい・熱いにかかわらず溶けやすい
  • 1日の摂取量に上限がない安全素材

■サイリウム(オオバコ)

  • 国内製造商品
  • 不溶性の食物繊維を多く配合
  • 水分を含むと数十倍に膨らむ

まとめ

いかがでしたか?

今回は、次の2点について、ご紹介してきました。

  • 疲れやすさを感じる文明病の仕組み
  • 腸を見直し改善する方法

人類は、文明の発達とともに進化を遂げてきました。

しかし、この進化に対応しきれていない現代人の文明病が明らかになっています。

私は「文明病にかかっている」という視点で、3つのフレームワークを減らしていく必要があります。

3つのフレームワーク ※一部抜粋

1.多すぎるもの:カロリー、アルコール、塩分、満腹感、人口密度など

2.少なすぎるもの:運動、睡眠、空腹感、自然とのふれあいなど

3.新しすぎるもの:加工食品、インターネット、慢性的なストレス、仕事のプレッシャーなど

そして、「なんだかいつも疲れている」状態を改善するカギは、「腸」でした。

腸を改善には、まず食生活を見直すことが重要です。

発酵食品や食物繊維を中心に摂取し、腸内環境を元の正常な状態へと戻していきます。

ただ、普段の食生活で摂取が難しかったり、腸内環境が乱れすぎている場合もあります。

その場合は、サプリメントを摂取します。

この記事が、毎日何となく疲れやすい状態を改善するヒントとなれば幸いです。

それでは、今回はこの辺で終わります。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

おわり。

記事で紹介した本

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著者の鈴木さん自身は、かつて不健康生活そのもの。

そして、仕事もはかどらずにミスを連発する日々。

失敗に懲りた結果、数ある科学論文から健康と仕事の生産性に関わるものをピックアップ。

その内容を片っ端から実行していきました。

すると、体脂肪率は半年と経たずに30%以上から12%まで減少。お腹にはシックスパックが出現。

さらに、いくら寝ても寝たりなかった疲労感も消えて生産性が上がります。

そして、「すべては”人類の進化”という視点から考えた方がうまくいく」という事実にたどり着きました。

著書の中で紹介するテクニックは、複数の実験で効果が確認されたものばかりです。

これを1つでも実践することで、体調は確実に最高の状態へ近づきます。

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