せいかつ 著書レビュー

「いつもだるい、疲れやすい」は”文明病”が原因だった!腸を改善して「最高の体調」を手に入れよう!|『最高の体調(鈴木 裕)』

この記事は約10分で読めます。

こんにちは、まちゃりさです。

「毎日疲れやすい、だるさが抜けない」という悩みを持っていませんか?

実はまちゃりさも、まったく同じ状態に長年悩まされてきました。大して動いてもいないのに疲れやすく、なんだかいつもだるいことが多いです。

最近、「まんがでわかる 最高の体調」(鈴木 裕著)を読み、その原因がわかりました。実は、疲れやすい体質の原因は「腸」にあったのです!

今回の記事では、「まんがでわかる 最高の体調」(鈴木 裕著)の内容をもとに、「なんだか疲れやすい」文明病の仕組みを解説し、その改善のための方法についてお伝えしていきます。

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まちゃりさ
まちゃりさ

この記事は以下のような人におすすめ!

・毎日疲れやすい、だるい状態を改善したい。

・とにかく腸の調子を良くしたい!

この記事を読めば、現代の「疲れやすい」仕組みについて理解できるはずです。

また、疲れやすくなる原因が「腸」にあること、さらに腸環境の改善方法がわかるはずです!

それでは、どうぞ!

最高の体調

かつてのまちゃりさも、毎日のように疲れが取れませんでした。

平日は、何とか朝ぎりぎりになって無理やり起きて、駅までダッシュして出社。

帰宅してからはさらに疲れを感じ、そのままソファで寝てしまう。気づけば朝になっていた、なんて日が多かったです。

自分に原因があるはずだ」と考えて、少しでも早く寝ることを心がけたり、できることは全てやってきたつもりでしたが、なぜか結果が出ない日々。いつの間にか考えることに疲れてしまい、元の生活に逆戻りする日々でした。

「まんがでわかる 最高の体調」(鈴木 裕著)では、「悪いのは自分」という考えを採用していません

問題の大半は、「文明病」が原因だというのです!

「文明病」とは、近代社会の変化により引き起こされる、現代に特有の病気や症状をいいます。

文明病の例

肥満、疲労感、なんとなくの不調、不眠、散漫な集中力、モチベーションの低下など

文明病に立ち向かう「3つのフレームワーク」

文明病に立ち向かうために必要なのは、人類の進化の視点に目を向けた医学(進化医学)です。

自然のなかで獲物を負い、太陽の運行とともに暮らし、少数の仲間と語り合う。人の脳と体は、そんな原始的(パレオ)な環境のなかでこそ最高のパフォーマンスを発揮するように進化してきたのです。

「まんがでわかる 最高の体調」(鈴木 裕著)

文明病に立ち向かうための指針として、3つのフレームワークがあります。

これは、ハーバード大学の古代人類学者のダニエル・リーバーマン氏が提唱したものです。

古代の環境と比較して、現代に「多すぎる・少なすぎる・新しすぎる」ものを減らしていくことを言います。

3つのフレームワーク ※一部抜粋

多すぎるもの:カロリー、アルコール、塩分、満腹感、人口密度など

少なすぎるもの:運動、睡眠、空腹感、自然とのふれあいなど

新しすぎるもの:加工食品、インターネット、慢性的なストレス、仕事のプレッシャーなど

まちゃりさ自身の普段の生活を振り返ってみると、確かにこの3つのフレームワークに当てはまるものが多いと感じました。

また、過去に一番太っていた大学生時代は、とくにやることも少なく毎日時間を持て余しており、何もせずダラダラと過ごしていました。

その結果、①多すぎる「満腹感」「カロリー」②少なすぎる「運動」「空腹感」「睡眠」「自然とのふれあい」③「加工食品」「インターネット」の増加につながっていました。

何もしていないのに、何だか疲れやすい。疲れやすいから、何もしたくない。何もせずに1日が終わる。この無限ループを繰り返していました。

今思えば、なんて生産性がなく、不健康な生活を過ごしていたのだろうと後悔しています・・(笑)

疲れやすいを改善!「腸」を見直す

いつもだるい、疲れやすい」と感じる。そんな体質に悩んでいる方は、「腸」に原因があるかもしれません。

色々ある腸内細菌の働きの中で、もっとも重要なのが「外敵との戦い」にあります。

実は、腸は消化吸収の働きだけでなく、外敵から身を守る”兵隊”のような働きもしています。

しかし、現代の生活では、腸内細菌を追いやり、中違いを引き起こすといいます。

また、リーキーガット(※)を引き起こすといいます。

※腸の細胞に細かな穴を開け、外敵をバリアする機能を破ってしまう状態

実は、これがひとたび起きてしまうと、どんなに健康な生活をしても、なかなか効果が出ないとのこと。

まちゃりさ
まちゃりさ

お、恐ろしい・・!!

腸内細菌の狂いを引き起こす原因は2つあります。

腸内環境を狂わせる2つの原因

原因① 高度に発達した衛生環境や医療品に含まれる抗生物質
  →有用な菌との接触を妨げ、免疫システムを狂わせる

原因② 栄養不足
  →食物繊維の摂取量が減少

腸内環境をもとに戻すには?

腸内環境をもとに戻すためには、食事から見直すことが重要です。

ポイントは「発酵食品」と「食物繊維」です。1つずつ見ていきましょう。

発酵食品

発酵食品 例

納豆、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、味噌、ザワークラウトなど

発酵食品には、体によい細菌がたくさん含まれています。

ロンドン大学の研究では、普段からよく発酵食品を摂取する人ほど心疾患や糖尿病にかかりにくく、早期死亡率も低いことが明らかになっているようです。

さらにカリフォルニア大学の研究では、乳製の発酵食品を4週間ほど食べ続けると、脳の活動が活性化し、感情や注意力にかかわる機能に向上が見られたようです。

発酵食品を摂取するポイント

・お好みの発酵食品を1日に40~50gずつ食べ、3週間でお腹の調子が良くなったかを確認する。
種類はなんでもOK。ただし、特定の食品ばかりでなく、できるだけ幅広い発酵食品を取り入れ、腸内環境の多様性を保つ

普段の食生活で摂取が難しい場合、あるいは、すでに腸内環境が乱れすぎていて食事だけで効果が出ない場合は、「サプリメント」を活用します。

サプリを選ぶポイント

【プロバイオティクスサプリ】を選ぶ
150億CFU以上の菌
 →一気に大量の細菌を投入した方が荒れた腸内環境によい。
生存率が高いもの
 →できるだけ腸まで届けるため
・慢性的な下痢や便秘には「ビフィズス菌」がもっとも有効。加えて乳酸菌、酪酸菌、糖化菌などを飲むと効果が高まる
・抗生物質で腸が荒れている場合は、LGG(乳酸菌の一種)とサッカロミセス・ブラウディがよい。

■おすすめサプリメント商品

上記の特徴に当てはまる「プロバイオティクスサプリメント」を調べてみました。

■150億CFU以上、生存率が高いサプリメント

8種の善玉菌と300億のコロニー形成単位(cfu’s)の強力なブレンドで、腸内の微生物叢の良好なバランスをサポートする役割をします。また生存率が高く、きつい胃酸を通り抜け、腸管に到達します。

■ビフィズス菌 サプリメント

『100億個の生きたビフィズス菌』と『100億個のシールド乳酸菌』を配合した菌活サプリメントです。日本製で、飲みやすい小粒のカプセル。「香料・保存料・甘味料・着色料」は無添加です。また、生存率の面でいえば、「酸バリアカプセル」が胃酸や胆汁酸から菌を守り、生きたまま腸まで届けます。

■乳酸菌やオリゴ糖が取れるサプリ

世界が注目のスーパーフードモリンガ+乳酸菌【ビューティーモリンガ】

栄養豊富な「モリンガ」と乳酸菌を組み合わせた商品。飲みやすいパウダータイプ。乳酸菌の植物性ナノ型乳酸菌SNKと、生きてお腹まで届くスポルス(有胞子性乳酸菌)の2種類(乳酸菌量400億個以上)を使用。乳酸菌と相性の良い「オリゴ糖」、水に溶ける食物繊維(難消化デキストリン)も1杯でとれるのが特徴。パウダーで味にくせがないので、そのまま水や牛乳・豆乳に溶かして飲んだり、ヨーグルトなどの食べ物と一緒に食べるのもおすすめ。ご飯やお味噌汁にかけたり、ホットケーキに入れたりするなど幅広い料理にマッチします。

世界で一番多く科学者に研究されている菌株である「LGG菌株」の純度100%のものを使用しています。また、菌数150億は、消費期限を迎えるまで減少しないのが特徴。成分には、乳製品とグルテンを含みません。

■ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌を一度に摂取できるサプリ

ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌を配合しています。また、乳酸菌のチカラを最大限に引き出す食物繊維・オリゴ糖を贅沢に配合しています。製造は、日本国内で安心。

食物繊維

食物繊維 例

野菜とフルーツ。特に水溶性の食物繊維が豊富なゴボウ、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、リンゴなどがよい。和食は食物繊維が豊富なことが多い。

食物繊維は、腸内細菌の餌になります。
食物繊維の効果は、便秘解消やコレステロール減少が有名ですが、
最近の研究では、食物繊維の摂取量が多い人は少ない人に比べ、早期死亡率が23%減少し、癌の発症率が17%ほど低下したそうです。
さらに、炎症性の病気は43%もリスクが下がるとのことです。

食物繊維を摂取するポイント

 ・1日15gからスタートする。
 ・ブルーベリーなら、1日100g。ココアなら大さじ3~4杯からはじめるのがおすすめ。

発酵食品と同様、普段の食生活で摂取が難しい場合やすでに腸内環境が乱れすぎていて食事だけで効果が出ない場合は、「サプリメント」を活用します。

サプリを選ぶポイント

難化消化性デキストリン手軽に毎日の摂取量を増やしたい
オオバコ(サイリウムハスク):研究の信頼性が高い。水に溶けにくいので、ゼリーなどの材料として使うと食べやすい。
イヌリンダイエット効果の報告例が多い。体重が気になる場合はこれ。
レジスタントスターチ:腸壁を守る酪酸を作り出す作用が高い。
※摂取量は、お好みのものを1日15gからスタートし、お腹にガスが発生したり、下痢を引き起こすことがなければ、1週間に5gずつ追加して、30gまで増やして体の調子を見る。

■おすすめサプリメント商品

上記のサプリメントについて、調べてみました。以下でご紹介します。

難化消化性デキストリンを含むサプリメント

トウモロコシのでんぷんから作られた食物繊維です。「無味・無臭・無色」に近く、冷たい・熱いにかかわらず溶けやすいので、どのような食事や飲み物にも合わせやすいのが特徴です。1日の摂取量に上限がない安全素材のため、安心して摂取できます。

オオバコを含むサプリメント

国内製造商品です。不溶性の食物繊維がたくさん含まれています。水分を含むことで、数十倍に膨らみます。不足する食物繊維を簡単に摂取できます。

レジスタントスターチを含むサプリメント

レジスタントスターチの正規品です。非遺伝子組み換えのハイアミロースコーン(非遺伝子組換え)から抽出した天然由来の不溶性食物繊維です。レジスタントスターチは、食物繊維の中でも、大腸まで届き善玉菌の良い餌となります。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の特性をあわせ持っているなど、ユニークな機能を有しています。

まとめ

人類は、文明の発達とともに進化を遂げてきました。

しかし、普段の生活ではこの進化に目を向けることはあまりないと思います。

まちゃりさも、日常生活が当たり前となり、これまで、この進化の視点に目を向けることはありませんでした。

今回、「まんがでわかる 最高の体調」(鈴木 裕著)という本を読み、文明の変化に人類が対応しきれていないのではないか?と感じました。

実際、古代の暮らしを続けている民族との比較実験においても、現代人の文明病が明らかになっています。

これからは、自分は「文明病にかかっているのだ」という視点から、現代の「多すぎる・少なすぎる・新しすぎる」3つのフレームワークを意識して、それらを減らしていくことを心がけていこうと思います。

まちゃりさ自身は、インドア派です。3つのフレームワークの中でも、特に「運動」や「自然とのふれあい」が少ないと感じています。これからは、この2つを意識して増やしていくことを心がけたいと思います。

また、「なんだかいつも疲れている」状態を改善するため、「腸内環境」をもう一度見直し
毎日元気な「最高の体調」を手に入れていきます。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

おわり。

記事で紹介した本

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「まんがでわかる 最高の体調」の著者である鈴木さん自身は、かつて不健康生活そのもの。
そして、仕事もはかどらずにミスを連発する日々。
失敗に懲りた結果、数ある科学論文から健康と仕事の生産性に関わるものをピックアップし、その内容を片っ端から実行していきました。
すると、体脂肪率は半年と経たずに30%以上から12%まで減少し、腹にはなんとシックスパックが出現。また、いくら寝ても寝たりなかった疲労感も消えて生産性が上がったのです。
そして、「すべては”人類の進化”という視点から考えた方がうまくいく」という事実にたどり着きました。
著書の中で紹介するテクニックは、複数の実験で効果が確認されたものばかりです。
これを1つでも実践することで、体調は確実に最高へと近づくとのことです。

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