寝ても疲れが取れないのはなぜ?「睡眠負債」を減らす生活習慣とは?

こんにちは、まちゃりさです。

睡眠は、日中の疲労やストレスと回復させる働きがあり非常に重要ですが、寝ているのに「疲れが取れない」という悩みを持っていませんか?

人類にとって、睡眠問題は常に付きまとう課題だと感じています。

睡眠時間の大小はあれども、誰しもが「睡眠」という行為を避けることはできないからです。

また、睡眠の良し悪しで、日中の行動のパフォーマンス、生産性が変わってきます。

それ故、できるだけ「睡眠の質」にはこだわりたいところです。

今回の記事では「まんがでわかる 最高の体調」(鈴木 裕著)の中から、睡眠改善の生活習慣について、ご紹介します。

まちゃりさ
まちゃりさ

この記事は以下のような人におすすめ!

・寝ているのに「疲れが取れない」と悩んでいる人

・睡眠不足を解消したい人

実はまちゃりさ自身も、昔から「睡眠」の重要性に目を向けて改善のために努力してきた1人です。色々試しても結局うまくいかないことの繰り返しでした。

「まんがでわかる 最高の体調」(鈴木 裕著)を読んでからは、まずは人間の「古代からの生活リズム」を知り、現代生活との“ギャップ“を認識する必要があることを学びました。

その点についてもあわせて記載していきます。

それでは、どうぞ!

※この記事は、以下の本の内容をもとに執筆していきます。

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睡眠負債

睡眠には、日中の疲労やストレスを回復させる働きがあります。

しかし、睡眠不足が続くと、脳と体が受けたダメージを修復する時間がなくなってしまいます。

そして、処理されずに残った疲労やストレスは、脳と体を少しずつ破壊していき・・・最終的に手がつけられない炎症に発展します。

このような長期にわたる睡眠不足は「睡眠負債」と呼ばれます。

1日30分の寝不足であっても、睡眠負債という“借金”としてカウントされてしまうのです。

この借金が少しずつ蓄積し、やがて債務超過に達して疾患を引き起こします。

「良質な睡眠」チェック4点

まずは、睡眠改善の第一歩として、自分が良質な睡眠をとれているかをチェックします。

著書で紹介されていたスタンフォード大学の系統的レビュでは、「良質な睡眠」のサインは次の4つをすべて満たすことを言います。

「良質な睡眠」4つのチェック項目

・眠りに落ちるまでの時間が30分以内

・夜中に起きるのは1回まで

・夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠ることができる

・総睡眠時間の85%以上を寝床で使っている(昼間や居眠り等の時の合計が15%以下)

これら4つが満たされていれば、現時点で良質な睡眠がとれているということです。引き続き現在の習慣を続けましょう。

一方、どれか1つでもチェックがつかなかった方、良質な睡眠がとれていない可能性があります。良質な睡眠がとれていない原因を確認して、対策していきましょう。

2つの光をコントロールせよ!

良質な睡眠がとれていない原因は何か。その原因は、光にあるかもしれません。

著者の鈴木氏は、現代の環境で睡眠の質を改善するためには、”2つの光”をコントロールすることが必須事項であるといいます。

その2つの光とは、以下を言います。

古代と比べて、

①「少なすぎる」自然光を増やすこと

②「新しすぎる」人口の光を減らすこと

鍵となる「メラトニン」

睡眠の質改善には、「メロトニン」を正常に働かせることが”鍵”となります。

「メラトニン」とは、睡眠をつかさどるホルモンです。

体内時計をコントロールし、私たちを自然な眠りに誘うホルモンをいいます。

この「メロトニン」を正常に働かせることが、睡眠の質改善に効果的なのです。

古代の生活を振り返る

ここで、古代からの生活を振り返ってみます。

人は、古代から太陽の光を頼りに生活を営んできました。

日中の太陽が出ている間は活動をし、日が沈んでいる夜の間は眠ることで休息をとる

この流れに合わせてメラトニンは分泌されるようになっています。

通常ですと、日が沈んだころから血中濃度が増え始め、日が昇りだすころに減り始めるようになっています。

しかし、現代の生活はどうでしょうか?

夜中まで人工照明を浴びるのは当たり前。結果、夜になっても眠れない現代人が増えてきているのです。

こうした人工照明が原因となり、メラトニンの分泌タイミングにずれが生じているといいます。

睡眠負債を返すためには、日中太陽の光を浴びる時間をできるだけ増やしたうえで、には室内の照明を限界まで暗くしてみてください。

「まんがでわかる 最高の体調」(鈴木 裕著)
男性
男性

会社勤務の方は、お昼休みの時間(日中)は、ランチのため積極的に外に出かけるのもありですね!!

寝室を暗くするための方法

寝室を暗くするため一番の理想は、一級の遮光カーテンのようです。

しかし、当面の処置としては「アイマスクと耳栓」だけでも効果があるそうです。

睡眠改善に効果のあるアイテムを調べた実験(コクラン共同計画のレビュー論文)では、耳栓、アイマスク、マッサージ、アロマテラピー、リラックス音楽の中でもはっきりと効果が認められたのが、アイマスクと耳栓だけだったそうです。

まちゃりさ
まちゃりさ

アイマスク、耳栓は家にあるけど、使ったことがなかった!

実験では、アイマスクと耳栓を同時に使うと、睡眠中のストレスホルモンが下がり、逆にメラトニンの分泌量が増えていくことが確認できています。

仕事中に使える「昼寝」テク

どうしても仕事中眠くなる・・という方は、1日15~30分の昼寝パフォーマンス改善に効果的です。

寝られないという方は、目を閉じて休むだけでも効果があるようです。

ある実験では、快適なイスに眠りつつ目を閉じて15分休んだけでも、睡眠時と似たような脳波が表れたそうです。そして、記憶テストの結果が向上したという結果が出ました。

コーヒーナップ

近年では、昼寝のリフレッシュ効果をさらに高める方法として「コーヒーナップ」というテクニックも開発されています。

やり方は、とても簡単です。15~20分の昼寝の直前に1杯のコーヒーを飲むだけ。

カフェインが脳に到達するまでには、およそ20分かかるので、目覚める時間から逆算して、コーヒーを飲みます。

すると、昼寝のリフレッシュ作用とカフェインの刺激が組み合わさり、相乗効果をもたらすのです。

まちゃりさも、会社員時代は率先して「昼寝」をしていました。

この「コーヒーナップ」のテクニックも合わせて使っていましたよ。

昼寝をするために、同僚とのランチを断っていたほど本気でやっていました。

午後はどうしても眠くなる時間なので、この方法は効果的でした。

最初始めたときは、「周りもいるし、眠れないかも・・」なんて心配でしたが、やってみると案外ストンと寝られるものです。

仕事のパフォーマンスを上げたい方には、非常に効果的でおススメします。

パソコンを意識的にシャットダウンするような感覚で、自分の脳みそも同様、シャットダウンしてあげるような感覚ですね。

なお、寝顔を見られるのが恥ずかしいという方は、うつぶせ寝でもOKです。顔の下にハンカチなどを敷いて寝れば、寝跡が付きにくいのでおススメです。一度試してみてください。

他にもある「睡眠改善」グッズ

耳栓やアイマスクを試してみたけど、「効果が出なかった」という方。

もしかすると、寝具に問題があるかもしれません。

一度、寝具が不快な睡眠につながっていないか確認してみましょう。

例えば、ベッドを買い替えるほどお金に余裕がない・・・という方は、枕やパジャマは気軽に試しやすいグッズなので、見直しにおススメです。

「枕」を見直す

「枕」が合っていないせいで、眠りが浅くなっている可能性もあります。

自分の頭の形に合った枕をチョイスすることで、睡眠の質が改善されるかもしれません。

まちゃりさが見つけたおすすめ枕を2つ紹介します。

AI枕【Dr.Layer】

お店に行かずとも、スマホ1つで簡単に自分に合った枕を探してくれます。

まちゃりさ
まちゃりさ

枕を買うために、外に出かけたくない人におすすめ!

次のような方におすすめです。

起床時に頭痛がする
寝付きが悪い
大きないびきをかく
肩こりや首コリがひどい
自分に合う枕がなかなか見つからない
オーダー枕を試してみたいけど、お店に行くのが面倒

詳しくは以下をチェック↓

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見た目は普通だけど、高機【Dr.Wolf】

快眠グッズのプロ集団が開発した、”どの年代、どの寝姿勢でも”サポートしてくれる枕です。

ちなみに、あの有名な「マツコの知らない世界」にもTV出演しています。

特徴は次の通り。

低反発
様々な寝返りを想定
肌触り・通気性抜群の枕カバーを使用
睡眠のスペシャリストによるカウンセリングやアドバイスあり
メール相談など購入後もサポート体制あり
1つ問題点をあげれば、「高さ調整ができない」

詳しくは以下をチェック↓

見た目は?普通でも、中身はすごい低反発安眠サポートまくら【Dr.Wolf】

「寝間着」を見直す

寝間着の種類によっては、睡眠の質を阻害している可能性があります。

睡眠に特化した「パジャマ」に変えることをおススメします。

特に、スウェットやジャージを着ている方。これらは、生地に化学繊維を使用している場合が多く、睡眠中にかく汗をうまく吸湿してくれない可能性があります。また、袖口や裾口のゴムがきつい場合は、寝苦しさを感じる場合もあります。

”眠ること”に特化した「パジャマ」を着用することで、睡眠効率がアップし寝付くまでにかかる時間も早いと言われています。

まとめ

いかかでしたか?

今回は、「まんがでわかる 最高の体調」(鈴木 裕著)の内容をもとに、睡眠の質を改善し、睡眠負債を減らすための生活習慣についてお伝えしました。

まちゃりさ自身も、昔から睡眠にはこだわりをもってきましたが、「良質な睡眠のカギ」は、古代からの生活にあることを知って納得しました。

一方で、個人的には”あまり気にしすぎないこと”も睡眠を良くする上で重要かと思っています。

「こうじゃなかったら、どうしよう・・」、「ここまでやっても駄目だった・・」なんて、いちいち気にしていれば、それだけでストレスになり結果、睡眠の質を悪くしてしまいます。

人間はロボットではないので、当然、体調にも波があり、毎日コンディションは変化します。

それを完璧に「意思」や「やり方の工夫」でコントロールするのは、はっきり言って難しいと思います。

それでも、なるべく毎日元気に生きていきたい。であれば、気楽に生きていくのがいいと思います。

自分にあった良質な睡眠を見つけられればラッキー!くらいに考えて、色々と試行錯誤しながら、何でも試してみるのがいいと思っています。

ここまで、お読みいただきありがとうございました。

おわり。

記事で紹介した本

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「まんがでわかる 最高の体調」の著者である鈴木さん自身は、かつて不健康生活そのもの。
そして、仕事もはかどらずにミスを連発する日々。
失敗に懲りた結果、数ある科学論文から健康と仕事の生産性に関わるものをピックアップし、その内容を片っ端から実行していきました。
すると、体脂肪率は半年と経たずに30%以上から12%まで減少し、腹にはなんとシックスパックが出現。また、いくら寝ても寝たりなかった疲労感も消えて生産性が上がったのです。
そして、「すべては”人類の進化”という視点から考えた方がうまくいく」という事実にたどり着きました。
著書の中で紹介するテクニックは、複数の実験で効果が確認されたものばかりです。
これを1つでも実践することで、体調は確実に最高へと近づくとのことです。

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